Zo doe je het: Ga op een stoel zitten en plaats een tennisbal, lacrossebal of zelfs een bevroren waterfles onder je voet. Rol de bal vervolgens van je hiel naar de basis van je tenen.
Het voordeel: het verbetert de bloedsomloop in dat specifieke gebied en zorgt voor tijdelijke verlichting van neurologische pijn, waardoor latere rekoefeningen gemakkelijker worden.
De korte voetoefening.
Dit is de “plank”-oefening voor je voeten. Het lijkt misschien simpel, maar het is zeer effectief om de spieren te activeren die je voetbogen ondersteunen.
Hoe doe je het: Zet je voet plat op de grond. Trek vervolgens de bal van je voet naar je hiel zonder je tenen te buigen. Je voet wordt korter en je voetboog komt omhoog.
Doel: De voetboog 5 seconden lang omhoog houden en dan rusten.
Doel: Deze oefening versterkt de voetstructuur zodat de voetbogen niet doorzakken, wat meestal leidt tot pijn door plantaire fasciitis.
Waarom dit werkt:
Hoewel het achtervoegsel “-itis” actieve ontsteking suggereert, toont recent onderzoek in de sportgeneeskunde aan dat chronische hielpijn beter plantaire fasciitis genoemd kan worden, omdat het meer omvat dan alleen een ontsteking van het weefsel.
Je voet is een waar architectonisch meesterwerk en de plantaire fascia is de “pees” van de “boog” van je voet. Als je niet voldoende spierondersteuning hebt of als de “pezen” van je voet te strak gespannen zijn, dan worden ze extreem belast.
Talrijke studies suggereren dat het behandelen van symptomen zonder de onderliggende mechanismen aan te pakken, hetzelfde is als water uit een lekkende boot scheppen zonder het gat te repareren.
Rekken (het “ontspannen”): Stijfheid in de kuitspieren en de voetzoolpees verhoogt de spanning. Rekken helpt deze spanning te verminderen en geeft het zenuwstelsel een signaal om te ontspannen.
Versterking (het “schild”): Oefeningen zoals krachttraining met hoge belasting – bijvoorbeeld hielheffingen met een handdoek onder de tenen – helpen het lichaam te trainen om een grotere belasting te verdragen. Na verloop van tijd stimuleert dit het weefsel om zich aan te passen en sterker te worden door een proces dat bekend staat als mechanotransductie.
Jouw weg naar herstel
