Bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten, hoeveel je er moet eten en meer (wetenschappelijk onderbouwd)
Walnoten zijn een ware voedingskrachtpatser, een echt superfood dat je gemakkelijk aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen. Deze knapperige noten met een aardse smaak zitten boordevol antioxidanten, essentiële vetzuren en een rijke mix van vitaminen en mineralen. Het regelmatig eten van slechts een handje walnoten kan een grote impact hebben op je algehele gezondheid, van het verbeteren van je hersenfunctie tot het beschermen van je hart.
Steeds meer wetenschappelijk onderzoek ondersteunt de vele voordelen van walnoten. Studies tonen aan dat de consumptie ervan het ‘slechte’ LDL-cholesterol kan verlagen , de bloeddruk kan verlagen en oxidatieve stress en ontstekingen in het hele lichaam kan verminderen. Sommige van deze positieve effecten zijn zelfs al binnen enkele uren na het eten meetbaar. Laten we eens kijken waarom deze noten zo goed voor je zijn en hoe je ze het beste in je leven kunt integreren.
Wat zijn walnoten?
Walnoten zijn de eetbare zaden van bomen uit het geslacht Juglans , meestal de Perzische of Engelse walnoot en de zwarte walnoot. Ze groeien in een harde schil die gekraakt moet worden om de kenmerkende, gerimpelde kern te onthullen. Een dunne, bruine schil bedekt de eetbare kern, en deze schil is een essentieel onderdeel van de voedingswaarde van de noot.
Net als veel andere noten en zaden, bederven walnoten snel als ze niet goed bewaard worden vanwege hun hoge oliegehalte. Om ze vers te houden, moeten gepelde walnoten in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaard worden, waar ze tot zes maanden goed blijven. Je kunt ze ook maximaal een jaar invriezen. Ongepelde walnoten moeten op een koele, droge en donkere plaats bewaard worden, eveneens tot zes maanden.
Voedingsprofiel en belangrijkste voordelen
De indrukwekkende voedingswaarde van walnoten is de reden waarom ze zo gewaardeerd worden. Een portie van 28 gram (ongeveer 14 walnoothelften) bevat 185 calorieën, 4,3 gram eiwit en bijna 2 gram voedingsvezels . Ze hebben ook een lage glycemische index, waardoor ze een uitstekende snack zijn voor een stabiele energievoorziening.
Naast hun basis macronutriënten bevatten walnoten een unieke combinatie van meervoudig onverzadigde vetzuren , met name omega-6 (linoleaat) en omega-3 (linolenaat). Ze zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van omega-3, waarbij één portie 2,57 gram van het gunstige vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) levert . Deze gezonde vetten zijn een belangrijke reden voor de gunstige effecten van walnoten op de hart- en vaatziekten.
Walnoten zijn ook een uitstekende bron van essentiële vitaminen en mineralen. Een kwart kopje (ongeveer 30 gram) levert 50% van je dagelijkse behoefte aan mangaan , 23% van je koper , 11% van je magnesium en bijna 5% van je ijzer .
Waarom walnoten de kampioen onder de noten zijn
Van de vele soorten noten springen walnoten eruit. Onderzoek van Dr. Joe Vinson, hoogleraar chemie aan de Universiteit van Scranton, toonde aan dat walnoten meer polyfenolen bevatten – krachtige antioxidanten – en een hogere antioxidantwerking hebben dan pistachenoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten en macadamianoten. De antioxidanten in walnoten zouden zelfs 15 keer krachtiger zijn dan vitamine E. Deze krachtige combinatie van antioxidanten helpt vrije radicalen te bestrijden en je cellen te beschermen tegen schade.
Als je walnoten met amandelen vergelijkt, is het verschil duidelijk. Hoewel amandelen een gezonde keuze zijn, bevat 100 gram amandelen veel minder antioxidanten en een beduidend lagere hoeveelheid omega-3-vetzuren dan dezelfde hoeveelheid walnoten. Deze hoge concentratie aan heilzame stoffen maakt walnoten juist zo effectief voor de gezondheid.
Hoe je walnoten het beste kunt eten en bewaren voor maximaal profijt
Een klein handje walnoten per dag is al voldoende om van alle gezondheidsvoordelen te profiteren. Onderzoek wijst uit dat slechts 7 walnoten per dag al genoeg zijn. Ze kunnen het beste rauw gegeten worden, omdat verhitting een deel van hun voedingsstoffen kan verminderen. Je kunt ze ook een nacht laten weken om hun voedingswaarde en verteerbaarheid te verbeteren.
Het is ten zeerste aan te raden de hele walnoot op te eten, inclusief het dunne, bruine velletje. Hoewel sommigen het velletje licht bitter vinden, bevat het een hoge concentratie antioxidanten die je anders zou missen.
Uitgebreide gezondheidsvoordelen van walnoten
Laten we eens kijken op welke specifieke manieren walnoten je gezondheid kunnen bevorderen.
Bevorder een gezonde hersenfunctie
De hoge concentratie antioxidanten en omega-3-vetzuren in walnoten helpt ontstekingen en oxidatieve stress in de hersenen te verminderen. Dit kan degeneratieve hersenaandoeningen helpen voorkomen en de algehele cognitieve functie verbeteren. Studies hebben aangetoond dat een walnotenrijk dieet de stemming bij gezonde mensen kan verbeteren en mogelijk de progressie van de ziekte van Alzheimer kan vertragen . Het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren kan ook een positieve invloed hebben op het geheugen en het leervermogen.
Ondersteun de cardiovasculaire gezondheid
Het dagelijks eten van walnoten is een eenvoudige manier om uw hart te beschermen. De unieke combinatie van meervoudig onverzadigde vetzuren in walnoten kan helpen het slechte cholesterol te verlagen en hoge bloeddruk te verminderen. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van ongeveer een half kopje gemalen walnoten gedurende acht weken het risico op coronaire hartziekten aanzienlijk verlaagt. In tegenstelling tot sommige andere vetrijke voedingsmiddelen, leiden walnoten niet tot gewichtstoename wanneer ze als vervangend voedsel in het dieet worden gebruikt, waardoor ze een hartvriendelijke keuze zijn.
Verbeter de darmflora
Walnoten werken als prebioticum en voeden de gunstige bacteriën in je darmen. Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition toonde aan dat het dagelijks consumeren van 42 gram walnoten gedurende twee weken leidde tot een toename van goede darmbacteriën, wat hun rol in de gezondheid van het maag-darmkanaal benadrukt.
Hulp bij gewichtsbeheersing
Ondanks hun hoge calorie- en vetgehalte kunnen walnoten een uitstekend hulpmiddel zijn bij gewichtsverlies. De gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je je vol en tevreden voelt. Uit een onderzoek bleek dat een dieet verrijkt met walnoten effectiever was in het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte en de bloeddruk dan een standaard dieet.
Diabetes onder controle houden
De voedingswaarde van walnoten kan helpen bij het beheersen van diabetessymptomen en het verlagen van het risico op het ontwikkelen van de ziekte. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die minstens 28 gram walnoten per week aten, een kleinere kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen. Hun meervoudig onverzadigde vetten en lage glycemische index maken ze een ideaal voedsel voor mensen met diabetes.
Verbetering van de reproductieve gezondheid van mannen
Voor mannen kunnen walnoten de vruchtbaarheid aanzienlijk verbeteren. Uit een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek bleek dat het consumeren van 18 hele walnoten per dag gedurende 12 weken leidde tot duidelijke verbeteringen in de vitaliteit, morfologie en vorm van sperma.
Beschikken over kankerbestrijdende eigenschappen.
Hoewel er meer onderzoek bij mensen nodig is, wijst voorlopig onderzoek erop dat walnoten mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben. De ellagitanninen in walnoten worden in de darmen omgezet in een stof genaamd urolithine, waarvan sommige studies hebben aangetoond dat het prostaatkankercellen kan helpen doden . De combinatie van antioxidanten en andere heilzame stoffen in walnoten kan mogelijk de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker helpen voorkomen.
Verbeter de gezondheid van je huid en haar.
De krachtige antioxidanten, vitaminen (C, E, K en B-vitaminen) en mineralen ( selenium , koper en zink ) in walnoten zijn essentieel voor een gezonde huid en gezond haar. Ze beschermen huidcellen tegen beschadiging en kunnen de zichtbare tekenen van veroudering verminderen. De omega-3-vetzuren bevorderen bovendien de haargroei en de gezondheid van de hoofdhuid, waardoor je haar er glanzend en gezond uitziet.
Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen
Walnoten zijn over het algemeen veilig en zeer gezond. De enige serieuze zorg is een allergische reactie , die ernstig kan zijn voor mensen met een notenallergie. Als u deze allergie heeft, is het cruciaal om walnoten te vermijden.
Kies bij de aankoop van walnoten hele exemplaren die zwaar aanvoelen voor hun formaat en geen barsten of vlekken hebben. Let bij gepelde walnoten op volle, ongerimpelde kernen en ruik eraan om er zeker van te zijn dat ze niet ranzig zijn. De juiste selectie en bewaring zijn essentieel om optimaal te kunnen genieten van alle gezondheidsvoordelen die deze fantastische noten te bieden hebben.
