Dit helpt het gebruik van de bilspieren en ischiaszenuw te verlichten – twee veelvoorkomende oorzaken van ischiasletsel.
Zo doet u het:
Plaats uzelf op een apparaat of mat met gestrekte benen.
Plaats uzelf op een apparaat of mat met gestrekte benen. Kruis het aangedane been over het kanaal. Plaats beide armen om uw gekruiste been en breng het voorzichtig naar uw borst. Draai je torso lichtjes naar de andere kant.
Houd deze positie 15 seconden vast en adem diep in.
Ik raad aan om terug te keren naar de beginpositie.
Herhaal dit 3 tot 4 keer als de pijn niet verergert.
Oefening 2: Liggende hamstrings strekken
Stijve hamstrings kunnen ischias verergeren. Deze oefening richt zich op de achterkant van je dijbeen en helpt de pijn te verlichten.
Zo doe je het:
Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond.
Hef je aangedane been op in een trapgatpositie.
Houd je been voorzichtig achter je dijbeen.
Strek je knie zo ver mogelijk zonder de beweging te forceren.
Buig je been en herhaal.
Doe 10 herhalingen en voltooi 3 sets, met rust tussen de sets. Oefening 3: Zittende piriformis strek
De piriformis spier bevindt zich in de buurt van de ischiaszenuw. Wanneer deze gespannen is, kan deze worden toegepast of geïntensiveerd. Deze compressie is bedoeld om deze druk te verlichten.
Zo doe je het:
Ga op een stevige stoel of een speciale ondergrond zitten.
Kruis je problematische been over het andere, in de vorm van een 4.
Houd de voet van je gekruiste been vast.
Druk je knie zachtjes in de vloer – niet stuiteren of drukken.
Houd de positie 15 seconden vast en adem rustig.
