- Adem 4 seconden lang in door je neus.
- Adem 6-8 seconden langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit gedurende 2-3 minuten.
- Langer uitademen kalmeert de nervus vagus en verlaagt de hartslag. Veel mensen vallen daardoor weer in slaap zonder het te beseffen.
4. Pak je telefoon niet
Licht, meldingen en scrollen activeren de hersenen. Zelfs even « checken » op je telefoon geeft je hersenen het signaal dat het overdag is.
Als je na 20-30 minuten echt niet kunt slapen, kies dan iets saais en gedimds:
- Zit rustig
- Lees een paar pagina’s uit een papieren boek.
- Luister naar een rustig, vertrouwd geluid (niets nieuws of spannends).
- Het doel is niet vermaak, maar een geleidelijke ontkoppeling.
5. Laat gedachten voorbijgaan zonder je ermee bezig te houden.
Om 3 uur ‘s nachts voelen gedachten zwaarder aan dan ze zijn. Problemen lijken groter, spijtgevoelens luider, angsten overtuigender. Dit is geen helderheid, maar nachtelijke chemische reacties.
In plaats van met je gedachten te discussiëren, kun je ze beter even opzij leggen tot morgen. Je kunt dan in stilte zeggen:
« Niet nu. Ik kijk er morgen wel naar. »
De meeste problemen voelen in daglicht heel anders aan.
6. Stel je verwachtingen voor de volgende dag bij – op een voorzichtige manier.
Ook als je niet meteen weer in slaap valt, kun je nog steeds goed functioneren. Onderzoek toont aan dat de angst voor een slechte nachtrust vaak meer vermoeidheid veroorzaakt dan het slaaptekort zelf.
De volgende dag:
- Eet voedzame maaltijden.
- Kom in beweging of maak een korte wandeling.
- Vermijd overmatige cafeïne.
- Doe het rustig aan met je tempo.
- Veel mensen ontdekken dat ze beter presteren dan verwacht.
7. Kijk naar het patroon, niet alleen naar de nacht.
Als je vaak om 3 uur ‘s nachts wakker wordt, kan dat een teken zijn van emotionele stress, onverwerkte zorgen, verdriet of een overbelast zenuwstelsel. Het aanpakken van stress overdag en het verbeteren van de avondroutine vermindert nachtelijke ontwaakmomenten meestal vanzelf.
Onthoud: je lichaam communiceert, het is niet aan het falen.
