Hoe doe je dat?
- Ga op je rug liggen op een zachte ondergrond, zoals een mat of tapijt.
- Buig één knie en trek deze met beide handen voorzichtig naar je borst.
- Houd het andere been gestrekt of licht gebogen voor comfort.
- Houd de adem 20-30 seconden vast en adem diep en gelijkmatig in en uit.
- Laat langzaam los; herhaal 2-3 keer per kant, of probeer het met beide knieën als dat goed aanvoelt.
Mensen geven vaak aan dat de spanning in de onderrug al na een paar keer vasthouden afneemt.
En nu komt het interessante gedeelte: het aanpakken van een dieper gelegen bilspier kan nóg meer verlichting bieden.
- Piriformis-stretch: het ontspannen van de diepe bilspier
Wanneer de pijn van ischias aanhoudt in de billen en het been, is dit vaak terug te voeren op een gespannen piriformisspier. Deze spier ligt dicht bij de heupzenuw en kan ongewenste druk uitoefenen. De ‘vier-vormige’ rekoefening is specifiek gericht op die plek. Studies tonen aan dat het rekken van de piriformisspier de spierspanning vermindert en de heuprotatie verbetert.
