Hoe bescherm en versterk je je spieren op elke leeftijd?
Het meest bemoedigende feit over sarcopenie? Het is nooit te laat om actie te ondernemen. Zelfs als je 70 bent of ouder, kan de spierkracht verbeteren door consequent je levensstijl aan te passen.
1. Beweeg elke dag – een sportschool is niet nodig
Je hoeft niet intensief te trainen om je spieren te versterken. Simpele, regelmatige beweging is al zeer effectief:
- Squats, lunges en push-ups tegen de muur of knieën.
- Snelwandelen of traplopen
- Yoga, Pilates, fietsen of zwemmen
De sleutel is consistentie. Zelfs 10-15 minuten beweging per dag kan al een merkbaar verschil maken.
2. Eet om spierkracht te ondersteunen
Spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen en te groeien. Veel experts raden het volgende aan:
- 1,2–1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor oudere volwassenen
Goede eiwitbronnen zijn onder andere:
- Eieren en zuivelproducten
- Vissoorten zoals zalm of sardines
- Linzen, bonen en kikkererwten
- Yoghurt en kleine porties kaas
Belangrijke ondersteunende voedingsstoffen zijn onder andere:
- Vitamine D voor de spierfunctie
- Calcium voor gezonde botten
- Omega-3-vetzuren (uit vette vis, noten en lijnzaad) om ontstekingen te verminderen.
- Voldoende hydratatie ter ondersteuning van spierherstel.
Als je wilt doorgaan, klik op de knop onder de advertentie ⤵️
Advertentie
