- Snelle spierreactie: Vitamine D helpt de snelle spiervezels, die je nodig hebt om snel te reageren, bijvoorbeeld als je struikelt. Als je er niet genoeg van hebt, kunnen deze vezels verzwakken, waardoor je reactiesnelheid afneemt en de kans op vallen toeneemt.
- Communicatie tussen hersenen en spieren: Het helpt je hersenen en spieren beter met elkaar te communiceren. Het is alsof je ervoor zorgt dat de signalen van je hersenen duidelijk in je benen aankomen, zodat ze precies goed reageren.
- Minder spierpijn: Vitamine D kan ook helpen bij het verlichten van spierpijn. Als je benen pijn doen of stijf aanvoelen zonder duidelijke oorzaak, heb je mogelijk meer van deze vitamine nodig .
Voldoende vitamine D binnenkrijgen
De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is via de zon. Slechts 15 minuten zon op je armen en benen, idealiter tussen 10.00 en 11.00 uur, kan al een verschil maken. Als je in een koud klimaat woont of het winter is, heb je misschien 20 tot 30 minuten nodig. Onthoud dat vitamine D beter werkt in combinatie met gezonde vetten, zoals olijfolie of avocado. Neem je supplementen dus bij een maaltijd.
6. Calcium: De botbouwer
Calcium is als de belangrijkste architect van je botten. Het geeft je skelet structuur, maar is ook betrokken bij elke beweging die je maakt. De manier waarop je calcium binnenkrijgt, is erg belangrijk. Het innemen van calciumpillen kan soms problemen veroorzaken, omdat het calcium dan op de verkeerde plaatsen terecht kan komen, zoals in je slagaders, in plaats van in je botten. Het is alsof je bouwmaterialen zonder goed plan de wereld in stuurt.
Betere calciumbron
Wanneer je calciumrijke voedingsmiddelen eet, zoals bladgroenten, krijg je calcium binnen samen met andere nuttige stoffen zoals magnesium, vitamine K en kalium. Dit team zorgt ervoor dat het calcium terechtkomt waar het hoort: in je botten en spieren, en niet in je bloedvaten.
- Bladgroenten: Boerenkool, broccoli en spinazie zijn uitstekend. Door ze licht te bereiden, bijvoorbeeld door ze te stomen, blijven hun voedingsstoffen beter behouden.
- Sesamzaadjes: Een theelepel hiervan bevat veel calcium, plus gezonde vetten die je lichaam helpen het beter te benutten. Je kunt ze toevoegen aan salades of smoothies.
- Stevige tofu: Als het gemaakt is met calciumsulfaat, is het een goede bron, vooral als je geen dierlijke producten eet.
Beweging en calcium
Zelfs met de beste voeding heeft calcium beweging nodig om zijn werk te doen. Elke keer dat je loopt of opstaat uit een stoel, geef je je botten het signaal om sterker te worden. Zonder beweging kunnen je botten hun sterkte verliezen, zelfs als je gezond eet. Calcium heeft ook vitamine D nodig om te worden opgenomen en vitamine K2 om naar je botten te gaan in plaats van naar je bloedvaten.
5. Vitamine B12: De zenuwbeschermer
Vitamine B12 is als de onzichtbare bewaker van je zenuwen en spieren. Terwijl veel mensen zich richten op calcium en eiwitten voor sterke benen, zorgt B12 ervoor dat de signalen vanuit je hersenen elke spiervezel bereiken. Het houdt het zenuwstelsel dat je benen aanstuurt gezond. Zonder vitamine B12 kunnen de signalen verzwakken, net als een telefoongesprek met slechte verbinding.
Tekenen van een vitamine B12-tekort
- Tintelingen of gevoelloosheid: U kunt een prikkelend gevoel in uw benen en voeten ervaren. Veel mensen denken dat dit gewoon bij het ouder worden hoort, maar het kan een teken zijn van een vitamine B12-tekort.
- Evenwichtsproblemen: U kunt zich onhandig voelen tijdens het lopen of moeite hebben om de grond onder uw voeten te voelen.
- Spierzwakte: Uw benen kunnen zwak of zwaar aanvoelen, vooral aan het einde van de dag.
Als een vitamine B12-tekort niet wordt aangepakt, kan dit blijvende zenuwschade veroorzaken. Voor mensen die voornamelijk plantaardig eten, kan het lastig zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, omdat het vooral in dierlijke producten of verrijkte voedingsmiddelen voorkomt. Bovendien neemt ons lichaam vitamine B12 minder goed op naarmate we ouder worden. Veel deskundigen adviseren ouderen, met name diegenen met een plantaardig dieet, om een vitamine B12-supplement te slikken.
4. Magnesium: De spierontspanner
